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冠今 ——介绍几种简单易行的羽毛球体能练习法

一、 徒手类
  徒手练习是最简易的方法,在家、办公室、行走间都可以进行。练习方法有很多,只列举一部分。业余球员可以根据自己的需求有选择性地练习。
  体能在羽毛球竞赛中起着很重要的作用,是羽毛球专业系统训练中每天必备的练习内容。对于专业队员来说,体能是他们提升技术和保持状态的重要支撑;作为业余球员,提高体能可以快速提高技术水平,预防伤病的能力也能加强。本节主要针对业余球员的体能提高列出一些简易的训练方法。


体能训练
  1、 腿部力量
  (1) 靠墙静蹲
  作用:
  l 静蹲练习对于提高腿部力量效果并不明显,但能提高腿部的支撑能力。可以加强前场蹬跨落地时的支撑力量。提高中场起动过程中的支撑力量和接杀落地时的支撑力量。加强支撑力量,提高落地的稳定性。 有了足够的支撑力量,在跨大步落地时受伤几率下降。
  方法:
  l ,身体靠墙,半蹲,小腿垂直地面,膝关节呈90度。
  2,如果刚开始练习力量不足,膝关节角度可以大一些。
  3,1分钟为一组,休息2分钟后,再重复练习。力量提升后,可以延长每组的时间。
  (2) 提踵
  作用:
  l 强化小腿力量。提高蹬跨步的力量和距离。强化后场起跳击球后落地的支撑缓冲能力。
  方法:
  l ,原地踮脚尖。
  2,站在台阶边上(有10厘米高度落差的固定平面上),前脚掌落地,脚跟悬空,踮脚尖。
  ,3,20至30个为一组,踮起后停留几秒,每次3至5组,2至3天进行一次。力量提升后,可以每天进行一次练习。
  (3) 走楼梯
  作用:
  加强小腿和大腿力量。上楼强化腿部的蹬伸力量,有利于蹬地发力。下楼强化腿部退让力量,加强落地击球或击球后落地时腿部的支撑和缓冲。楼层多,能提高有氧功能能力,提高运动耐力。
  方法:
  l, 慢爬楼梯,起到热身作用,提高有氧能力。
  2,快爬楼梯,加强大小腿的蹬伸力量。
  3, 两格或三格跨步蹬楼梯,提高小腿蹬、大腿跨的力量,有利于提高网前跨大步的能力。
  4,快频上楼,快速摆臂上楼梯,可以提高步法的频率和动作的协调性。
  5,双脚跳3至4格,提高腿部的蹬跳能力,强化跳杀的弹跳力量。
  6,单脚跳1至3格,提高单脚的力量,可以有针对性地提高或弥补腿部力量。
  7,下楼,放松。
  8,快频一格(慎用),提高动作的协调性和动作速度频率。
  (4) 快走
  作用:
  提高有氧能力。走路时收腹,提高身体的紧控能力。提高脚下的步频。
  方法:
  l ,大步幅快走,提高大腿跨步力量和小腿的蹬地力量。
  2,小步幅快走,提高步频速度和小腿的速度耐力。
  3,心率控制在140次/分钟,持续40分钟以上,提高有氧耐力。
  4,心率控制在150—160次/分钟,速度很快,提高速度耐力。
  5, 心率控制在120—140次/分钟,1小时以上,健身、放松。
  6,后退走,提高平衡以及向后移动的速度和控制。
  2、 腰腹力量
  (1) 腹部力量
  作用:
  提高后场技术动作的收腹协调用力。增强大力扣杀时强有力的收腹能力。 有利于中前场的跨步身体前倾动作。
  方法:
  l ,仰卧起坐是简捷的提高腰腹用力的方法,30至50个为一组,每次3至5组。2至3天进行一次练习。
  2,两头起是快速收缩能力的练习,20至40个为一组,每次3至5组,2至3天进行一次练习。
  3,身体固定不动抬腿练习(膝关节要直),这是提高腰腹的方法,腿举起呈90度角,最好有人配合推送。20至30个为一组,每次3至5组,2至3天进行一次练习。
  4,两头起固定不动,30至60秒为一组,每次3至5组,2至3天进行一次练习。
  5, 腹桥练习的方法有很多,按自己的身体状态选择练习。每次练习1至2分钟为一组,每次2至3组,2至3天进行一次练习。
  (2) 背部力量
  作用:
  后场击球时身体向后伸展形成背弓。前场击球后起身回动时,身体上抬过程中需要有力的背肌。向后起动移动时背部力量的作用。
  方法:
  1,背肌:趴在地面,腿部固定,身体向上用力抬起。30至50次一组,每次3至5组,2至3天进行一次练习。
  2,背部两头起:身体和腿部同时向上翘、固定,30至40次一组,每次3至5组,2至3天练习一次。
  3,背桥:有很多练习方法,可在百度上查阅,从中选取适合自己水平的练习方法。
  (3) 腰腹转身力量
  作用:
  1,防守时两侧起动转身的力量。
  2,后场击球时转身发力的动作。
  方法:
  l, 仰卧起坐加转体:仰卧起坐起时做左右转身动作,练习方法和次数同仰卧起坐。
  2,背肌加转体:背肌练习身体抬起后向左或右侧转体,交替进行,方法同背肌练习。
  3,侧桥练习:练习程度不同,请在百度上查阅后,挑选适合自己程度的练习方法。
  3、 柔韧性
  (1) 肩带柔韧性
  作用:
  后场击球动作的引拍动作的幅度提高, 降低肩带拉伤的几率。
  方法:
  l 靠墙牵拉肩部。
  2,扶桌向下压肩。
  3, 徒手横向牵拉三角肌外侧和后侧。
  4, 徒手向后牵引肩部。
  (2) 髋髂部柔韧
  作用:
  提高前场蹬跨步的幅度。提高中场防守跨步的转髋幅度。降低以上动作产生的受伤几率。
  方法:
  1,靠墙俯身抱腿,同时牵拉小腿和大腿后侧肌肉。
  2,坐地分腿压腿。
  3,盘腿转身。
  4,叠腿压腿。
  二、 器械类
  这里提到的器械不是非常专业的运动器械,而是一些简单器械。
  1、 上肢力量练习
  (1) 基础力量练习
  作用:
  提高手腕、手指力量,使击球的力量更有效。提高腿部的快速用力效果。
  方法:
  l 小哑铃(矿泉水瓶装水或沙子):屈伸腕练习,绕腕练习。不要求大重量,只要比球拍稍重就可以。30至50次一组,每次3至5组,2至3天进行一次练习。
  2,跳绳:单摇或双摇。快速跳30至60秒一组,每次3至5组,2至3天进行一次练习。
  3,跳绳:单摇或双摇。10分钟一组,每次3至5组,2至3天进行一次练习,以此提高有氧能力。
  4,哑铃练习适当加大重量,运动速度适当加快;跳绳时,适当增加时间或加快摇绳速度。
  (2) 专项力量练习
  作用:
  接近击球动作,提高动作的发力效果。强化动作,使动作更稳定。细化动作环节,使动作用力方式更合理。
  方法:
  l, 快速挥拍:加快挥拍速度,使动作更连贯,发力效果加强。20次5组。
  2,多次挥拍:正常速度挥拍,次数较多,巩固挥拍动作,200次。
  ,3, 挥重拍(有重拍卖,或在断拍上包几层胶条,或套上拍套):加大挥拍阻力,由慢至快地练习,提高挥拍动作的力量素质,20次3组。
  4, 小哑铃(矿泉水瓶加水或沙子):做快速旋转、内旋、外旋动作和模仿挥拍击球动作,20次3组。
  5,专门的练习器械(巧发力):按产品的练习要求完成。
  2、 柔韧性练习
  球拍或稍长于球拍的绳或棍子,握住两端,手臂伸直,向后翻。提高肩部的柔韧性。
  3、 协调性练习
  绳梯练习(地面画方格也行):进行快速的各种方向跑动,提高步频,加强脚步的协调。对快速调整步频、步幅以及转动方向有辅助作用。
  以上都是一些简易的练习方法。训练是一种适应过程,每项练习内容都有作用,但都是建立在长期坚持的基础上。因此,选择几种练习方法后,要坚持一定的时间才能见到效果。